A veces, nuestro propio comportamiento en las relaciones puede resultarnos desconcertante.
Quizá te encuentres mirando el móvil una y otra vez porque alguien no ha respondido. Un pequeño cambio en el tono de tu pareja parece de repente muy importante. Necesitas tranquilidad, contacto o alguna señal de que entre vosotros sigue estando todo bien.
En otros momentos ocurre justo lo contrario. Necesitas espacio. Dejas de querer hablar de la relación. Tus sentimientos parecen apagarse, empiezas a fijarte mucho más en los defectos de la otra persona o estar solo parece de repente más fácil que afrontar la cercanía emocional.
La teoría del apego ofrece una forma útil de entender ambas reacciones.
Suelen describirse como activación del sistema de apego, hiperactivación y desactivación.
No tienen por qué ser decisiones conscientes. Pueden ser formas en las que tu sistema de apego responde cuando una relación importante parece incierta, amenazante o emocionalmente difícil.
¿Qué significa que se active tu sistema de apego?
Tu sistema de apego está relacionado con la cercanía, la seguridad y la disponibilidad de las personas importantes para ti.
Cuando una relación se siente segura, es posible que apenas notes que está funcionando.
Sin embargo, determinadas situaciones pueden activarlo:
- tu pareja parece distante
- alguien no responde cuando esperabas
- habéis discutido
- te sientes rechazado o criticado
- no sabes con seguridad qué siente alguien por ti
- una relación importante parece estar amenazada
- necesitas apoyo y no sabes si lo recibirás
La activación en sí misma es normal.
Si alguien importante para ti deja de estar disponible de repente, sentir preocupación y querer recuperar la conexión no significa que tengas un apego inseguro. Las personas con un estilo de apego seguro también tienen necesidades de apego.
Lo que puede variar es con qué intensidad se activa el sistema y qué ocurre después.
Cuando existe la posibilidad de recibir tranquilidad o restablecer la conexión, un sistema de apego relativamente seguro suele poder calmarse de nuevo.
Cuando esa seguridad no parece estar disponible de forma fiable, podemos desarrollar otras maneras de gestionar la incertidumbre.
Dos estrategias importantes se conocen como estrategias de hiperactivación y estrategias de desactivación.
¿Qué es la hiperactivación del apego?
La hiperactivación consiste, en cierto modo, en subir el volumen del sistema de apego.
La persona se centra cada vez más en recuperar cercanía, tranquilidad o certeza.
En lugar de calmarse después de percibir una amenaza para la relación, su atención permanece fijada en ella.
Puede manifestarse de formas como:
- comprobar repetidamente el móvil o los mensajes
- necesitar con frecuencia que te confirmen que la relación está bien
- analizar muy de cerca el tono o el comportamiento de la otra persona
- preocuparte por que tu pareja esté perdiendo el interés
- tener dificultades para concentrarte en cualquier otra cosa después de un conflicto
- intentar contactar repetidamente cuando la otra persona se distancia
- interpretar comportamientos ambiguos como posibles señales de rechazo
- repasar conversaciones una y otra vez buscando indicios de que algo va mal
- sentir una necesidad urgente de solucionar un desacuerdo inmediatamente
Las estrategias de hiperactivación están especialmente relacionadas con el apego ansioso.
La experiencia subyacente puede parecerse a:
«Algo no va bien entre nosotros. Necesito recuperar la cercanía antes de poder volver a sentirme seguro.»
Este comportamiento no tiene por qué ser deliberado.
Puedes saber racionalmente que tu pareja probablemente está ocupada y, aun así, sentir un fuerte impulso emocional de comprobarlo, buscar tranquilidad o conseguir una respuesta.
La hiperactivación puede crear un círculo de retroalimentación
Imagina que envías un mensaje a tu pareja y no recibes respuesta.
Una respuesta relativamente segura podría ser:
«Probablemente está ocupada. Ya me responderá más tarde.»
Con un sistema de apego ansioso activado, la propia incertidumbre puede resultar difícil de tolerar.
El pensamiento podría evolucionar así:
«¿Por qué no ha respondido?»
Después:
«Normalmente responde más rápido.»
Después:
«¿Estaba diferente conmigo esta mañana?»
Y finalmente:
«Quizá pasa algo.»
Cuanta más atención se dirige hacia la posible amenaza, más importante puede llegar a parecer.
Puede aparecer un ciclo:
incertidumbre → mayor vigilancia → mayor ansiedad → mayor necesidad de tranquilidad → todavía más atención a la relación
El desencadenante original puede ser pequeño, aunque el sistema de apego permanezca muy activado.
¿Qué es la desactivación del apego?
La desactivación funciona en la dirección contraria.
En lugar de intensificar la búsqueda de cercanía, la persona intenta, consciente o inconscientemente, reducir la importancia de sus necesidades de apego.
La distancia se convierte en una estrategia para sentirse más segura.
Las estrategias de desactivación están especialmente asociadas con el apego evitativo. Pueden implicar suprimir necesidades de apego, reducir la implicación emocional y depender mucho de uno mismo en lugar de buscar apoyo en otras personas.
La desactivación puede manifestarse como:
- necesitar de repente mucho más espacio
- sentir incomodidad después de un momento de intimidad emocional
- evitar conversaciones sobre sentimientos
- convencerte de que realmente no necesitas a nadie
- centrarte intensamente en los defectos de tu pareja
- perder interés cuando la otra persona empieza a estar más disponible
- retirarte después de una discusión en lugar de buscar reparación
- mantener las relaciones a una distancia emocional controlada
- sentir irritación ante la necesidad de tranquilidad de la otra persona
- sentirte emocionalmente desconectado cuando hay estrés en la relación
- distraerte con el trabajo, aficiones u otras actividades
- sentir alivio cuando una relación se vuelve menos exigente emocionalmente
La estrategia subyacente puede parecerse a:
«Depender de alguien parece arriesgado. Me sentiré más seguro si necesito menos de esa persona.»
Eso no significa que la persona realmente no tenga necesidades de apego.
La desactivación se entiende mejor como una forma de gestionar esas necesidades alejándolas de la conciencia o reduciendo las situaciones que las activan.
Desactivarse no significa que ya no te importe la otra persona
Esta diferencia es importante.
Alguien que se retira puede parecer completamente indiferente ante un problema de relación.
Sin embargo, internamente la situación puede ser más compleja.
Una persona puede experimentar estrés emocional o fisiológico mientras, al mismo tiempo, intenta suprimir ese malestar o reducir la importancia de la relación.
En otras palabras:
Sentir conscientemente menos emoción no significa necesariamente que no esté ocurriendo nada emocionalmente importante.
El sistema de apego puede estar regulándose mediante distancia y supresión en lugar de mediante la búsqueda de cercanía.
La activación y la desactivación no son estilos de apego
Conviene distinguir entre una estrategia y un estilo de apego.
No existe un «estilo de apego de activación» ni un «estilo de apego de desactivación».
El apego adulto suele entenderse a partir de dos dimensiones fundamentales:
- ansiedad de apego
- evitación del apego
Una mayor ansiedad de apego suele estar asociada con un mayor uso de estrategias de hiperactivación.
Una mayor evitación suele asociarse con un mayor uso de estrategias de desactivación.
Una persona que presenta niveles relativamente bajos en ambas dimensiones suele mostrar una mayor seguridad de apego.
Estas dimensiones también ayudan a explicar por qué los cuatro estilos de apego que suelen describirse no son cuatro categorías completamente separadas.
Una misma persona puede utilizar estrategias diferentes según la relación o la situación.
¿Qué ocurre con el apego evitativo-temeroso o desorganizado?
La situación se vuelve especialmente interesante cuando una persona experimenta tanto ansiedad de apego como evitación.
Las personas descritas como de apego evitativo-temeroso o desorganizado pueden desear intensamente la cercanía y, al mismo tiempo, vivir esa cercanía como algo amenazante.
Esto puede dar lugar a reacciones aparentemente contradictorias.
Por ejemplo:
«Por favor, no me dejes.»
seguido de:
«Estás demasiado cerca. Necesito espacio.»
Una persona puede:
- buscar intensamente tranquilidad y después retirarse de repente
- temer el abandono y, al mismo tiempo, desconfiar de la intimidad
- echar mucho de menos a alguien cuando está distante, pero sentirse abrumada cuando vuelve a acercarse
- hiperactivarse durante la incertidumbre y desactivarse cuando se recupera la cercanía
Esta es una de las razones por las que los patrones evitativo-temerosos pueden resultar tan confusos desde dentro.
La persona no necesariamente está cambiando de opinión de forma arbitraria.
Pueden estar funcionando dos poderosas estrategias de apego:
acercarse para reducir el miedo a perder la relación
y
alejarse para reducir la vulnerabilidad que genera la cercanía
El ciclo ansioso-evitativo
La activación y la desactivación también ayudan a explicar una de las combinaciones de estilos de apego más conocidas.
Una persona empieza a preocuparse por la relación y busca más conexión.
La otra se siente presionada y crea más distancia.
Esa distancia hace que la primera persona sienta todavía más ansiedad.
Busca más cercanía.
Esa búsqueda adicional hace que la segunda persona se sienta todavía más abrumada.
Se retira aún más.
El ciclo se convierte en:
distancia → activación → persecución de cercanía → desactivación → retirada → mayor activación
Desde dentro de la relación, el comportamiento de cada persona puede parecer confirmar los temores de la otra.
La persona ansiosa piensa:
«Sabía que acabarías alejándote de mí.»
La persona evitativa piensa:
«Sabía que acercarme significaría perder mi espacio.»
Sin embargo, ambas pueden estar reaccionando realmente al mismo problema subyacente:
La conexión dentro de la relación ha dejado de sentirse segura.
Entender el ciclo puede ser más útil que intentar decidir cuál de las dos personas es «el problema».
¿Querer espacio significa que te estás desactivando?
No necesariamente.
Aquí es donde el lenguaje del apego puede dejar de resultar útil si se aplica de forma demasiado rígida.
A veces realmente necesitas espacio.
A veces alguien te ha tratado mal.
A veces una relación simplemente es incompatible.
A veces cambian la atracción o los sentimientos.
A veces una amistad llega a su fin.
Y, en ocasiones, terminar una relación es una decisión perfectamente razonable.
Saber qué es la desactivación no debería significar convencerte de permanecer en cualquier relación cada vez que quieras marcharte.
La pregunta más útil no es simplemente:
«¿Me estoy desactivando?»
Sino:
«¿Qué está ocurriendo y qué información me está dando esta reacción?»
Por ejemplo, podrías preguntarte:
- ¿Mi deseo de alejarme apareció de repente después de una mayor intimidad?
- ¿Pierdo repetidamente el interés cuando mis relaciones se vuelven más cercanas?
- ¿Estoy reaccionando ante un patrón real de falta de respeto o incompatibilidad?
- ¿He comunicado lo que me molesta?
- ¿Mis sentimientos cambian mucho una vez que consigo cierta distancia?
- ¿Estoy centrándome en pequeños defectos que antes apenas me importaban?
- ¿En general me siento seguro, respetado y capaz de ser yo mismo en esta relación?
- ¿Me estoy alejando porque la relación es poco saludable o porque la propia vulnerabilidad me resulta incómoda?
No siempre habrá una respuesta sencilla.
La teoría del apego puede ayudarte a explorar una reacción. No debería utilizarse para invalidar tu propio criterio.
Y buscar tranquilidad tampoco significa automáticamente hiperactivación
El mismo principio se aplica en la otra dirección.
Querer tranquilidad no es inherentemente poco saludable.
Si tu pareja desaparece durante varios días o empieza a comportarse de una forma claramente distinta, es comprensible querer saber qué ocurre.
La cuestión importante es si tu sistema de apego está respondiendo de forma proporcionada a lo que realmente está sucediendo.
Existe una diferencia entre:
«Algo ha cambiado de verdad y me gustaría entenderlo.»
y:
«No hay ninguna señal clara de que la relación esté en peligro, pero no consigo calmarme hasta que recibo tranquilidad.»
Tener un apego seguro no significa no necesitar nunca a nadie.
Significa ir desarrollando la capacidad de reconocer y comunicar tus necesidades, y tolerar cierta incertidumbre sin intensificar continuamente la búsqueda de cercanía ni desconectar por completo de tus propias necesidades de apego.
¿Cómo sería una respuesta más segura?
El apego seguro no significa no sentir nunca ansiedad ni no necesitar nunca espacio.
Una respuesta más segura suele consistir en poder observar lo que está ocurriendo sin actuar inmediatamente siguiendo el impulso más fuerte.
Puede situarse en algún lugar entre:
«Tengo que acercarme inmediatamente.»
y:
«Tengo que salir de aquí.»
Para una persona cuyo sistema de apego se está activando, podría ser algo así:
Observar
«Estoy más preocupado de lo habitual porque todavía no ha respondido.»
Comprender
«La incertidumbre tiende a activar mi sistema de apego.»
Comprobar los hechos
«¿Realmente ocurre algo o estoy rellenando los huecos con mis preocupaciones?»
Comunicar
«Después de lo de ayer me sentí un poco desconectado de ti. ¿Podemos hablar cuando tengas un momento?»
Dejar espacio
«Ya he comunicado lo que necesito. No tengo que resolverlo todo ahora mismo.»
Para alguien que tiende más hacia la desactivación, el reto puede ser diferente.
Observar
«De repente siento que no quiero saber nada de esta relación.»
Comprender
«Esta sensación apareció justo después de una conversación muy vulnerable.»
Sentir curiosidad
«¿Realmente quiero marcharme o simplemente me incomoda haberme mostrado tan vulnerable?»
Mantener la conexión
«Puedo tomarme algo de espacio sin desaparecer ni decidir inmediatamente que toda la relación está mal.»
El objetivo no es eliminar por completo la activación o la desactivación.
Es desarrollar más flexibilidad a la hora de responder a ellas.
¿Puede una misma persona hiperactivarse y desactivarse?
Sí.
El apego no siempre es tan ordenado como pueden dar a entender algunas descripciones de los cuatro estilos de apego.
Las personas pueden reaccionar de manera diferente:
- con distintas parejas
- en diferentes etapas de una relación
- después de determinadas experiencias
- dependiendo del grado de amenaza que perciban
Una persona puede buscar intensamente la cercanía cuando teme perder a alguien y, sin embargo, retirarse cuando esa persona vuelve a estar emocionalmente disponible.
Otra puede sentirse cómoda con la intimidad la mayor parte del tiempo, pero volverse mucho más ansiosa durante periodos de incertidumbre en la relación.
Las personas con patrones evitativo-temerosos pueden reconocerse especialmente en elementos de ambos tipos de reacción.
Los patrones de apego describen tendencias, no reglas fijas.
Por eso, observar la ansiedad de apego y la evitación como dimensiones puede ofrecer a veces una imagen más rica que tratar los estilos de apego como cuatro categorías completamente separadas.
Reconocer tu propia estrategia de apego
Un ejercicio útil consiste en observar qué ocurre cuando una relación importante empieza a sentirse incierta.
Señales de que tu sistema de apego podría estar hiperactivándose
Puedes notar que:
- vigilas muy de cerca a la otra persona
- imaginas abandono o rechazo
- necesitas tranquilidad inmediata
- te cuesta concentrarte en cualquier otra cosa
- contactas repetidamente
- analizas pequeños cambios en la comunicación
- no consigues relajarte hasta que se recupera la conexión
Si este patrón te resulta familiar, también puedes leer más sobre el apego ansioso.
Señales de que tu sistema de apego podría estar desactivándose
Puedes notar que:
- te distancias emocionalmente
- quieres encargarte de todo tú solo
- suprimes tus sentimientos
- evitas conversaciones vulnerables
- empiezas a centrarte de manera inusual en los defectos de la otra persona
- minimizas cuánto te importa realmente la relación
- te retiras cuando la otra persona busca más cercanía
Si este patrón te resulta familiar, puedes leer más sobre el apego evitativo.
Ninguna de estas listas constituye un diagnóstico.
La pregunta más interesante es si reconoces una estrategia que se repite.
De la reacción automática a una elección más consciente
Los patrones de apego resultan útiles, en parte, porque pueden convertir algo que parecía misterioso en algo observable.
En lugar de:
«¿Por qué me estoy comportando así?»
puedes empezar a preguntarte:
«¿Qué ocurrió justo antes de que empezara a sentirme así?»
«¿De qué parece estar intentando protegerme mi sistema de apego?»
«¿Estoy intentando recuperar la conexión o reducir mi necesidad de ella?»
Y quizá lo más importante:
«¿Qué elegiría hacer si no tuviera que reaccionar inmediatamente a esta sensación?»
Ese espacio entre la reacción de apego y la siguiente acción puede ser valioso.
Puede que aun así decidas pedir tranquilidad.
Puede que sigas necesitando algo de espacio.
Incluso puede que decidas que una relación debería terminar.
La diferencia es que estarás tomando esas decisiones con una mayor conciencia de lo que puede estar ocurriendo por debajo.
Entender mejor tu patrón de apego
La activación y la desactivación son solo una parte del conjunto.
Tu patrón de apego también puede influir en cómo experimentas:
- la cercanía
- la independencia
- los conflictos
- la necesidad de tranquilidad
- la intimidad emocional
- la separación
- la reconexión
Entender aproximadamente dónde te sitúas en las dimensiones de ansiedad de apego y evitación puede hacer que estas reacciones sean más fáciles de reconocer.
Nuestro test gratuito de estilos de apego puede ayudarte a explorar tu patrón y ver si tiendes más hacia un apego seguro, ansioso, evitativo o evitativo-temeroso/desorganizado.
El objetivo no es meterte en una categoría.
Es darte un lenguaje con el que reconocer los patrones que pueden aparecer precisamente cuando una relación te importa de verdad.